Dużo kręcimy. Czasem w słońcu, czasem pod wiatr. Ale niezależnie od tempa – jedno pozostaje bez zmian: dobre jedzenie i nawodnienie to klucz do satysfakcji z każdego kolarskiego wyjazdu.
Magda, współzałożycielka Boneshakers i dietetyczka, przygotowała dla Was kilka prostych zasad. Takich, które naprawdę robią różnicę – i które możecie wdrożyć od najbliższej jazdy. To nie jest tekst o dietach. To konkrety, które działają.
Magda zawsze ma coś dobrego w kieszonkach.
Przed treningiem: zapas energii to nie luksus
Trening na pusty żołądek to szybka droga do odcięcia. Niski poziom glukozy we krwi oznacza mniej paliwa dla mięśni i mózgu, a to przekłada się na spadek mocy, trudności z koncentracją i gorszą regenerację. Dobrze zbilansowany posiłek przed jazdą to absolutna podstawa – warto zaplanować go z wyprzedzeniem.
Jeśli masz 2–4 godziny do startu, zjedz coś, co da długotrwałą energię:
- węglowodany o średnim IG: ryż, makaron, pieczywo razowe, pełnoziarniste tortille, owoce;
- źródło białka: pierś z kurczaka, tofu, jajka, jogurt naturalny, skyr.
Węglowodany uzupełnią zapasy glikogenu, a porcja białka (ok. 0,4 g/kg masy ciała) wspomoże pracę mięśni i pomoże utrzymać stabilny poziom cukru.
Na 1–2 godziny przed jazdą sprawdzi się lekki zastrzyk łatwostrawnych węgli, np.:
- banan, kilka wafli ryżowych z miodem, garść suszonych owoców.
Unikaj tłuszczu i dużej ilości białka – niepotrzebnie obciąży układ trawienny.
Tuż przed startem, 15–30 minut wcześniej, sięgnij po szybkie paliwo:
- 0,5–1 g węglowodanów o wysokim IG na każdy kilogram masy ciała – może to być dojrzały banan, żel energetyczny albo łyk izotoniku.
To nie zastąpi wcześniejszych posiłków, ale może zrobić różnicę na pierwszych kilometrach.
W trakcie treningu: podtrzymaj ogień
Jeśli masz wrażenie, że nogi zmieniają się w beton, pojawia się mgła w głowie, a każde przekręcenie korby to walka – najprawdopodobniej kończy Ci się glikogen. Organizm potrzebuje stałego dostępu do glukozy, by produkować ATP – czyli paliwo dla pracujących mięśni. Bez niego wydolność gwałtownie spada.
Podczas tras do 1 godziny wystarcza energia z posiłku przed jazdą – nie trzeba dostarczać węglowodanów w trakcie.
Podczas jazdy trwającej 1–2 godziny organizm potrzebuje już regularnego uzupełniania węglowodanów – w ilości 30–60 g na godzinę. Sprawdzą się:
- napoje izotoniczne,
- dojrzały banan,
- suszone owoce,
- baton energetyczny
- żeli,
Taki stały dopływ energii pomaga utrzymać stabilny poziom cukru i ogranicza zużycie glikogenu zmagazynowanego w mięśniach.
Batony i żele to zawsze dobry sposób na podtrzymanie energii.
Jeśli jazda trwa ponad 2 godziny, zwiększ dawkę do 40–90 g węglowodanów na godzinę. Najwygodniejszym rozwiązaniem będą żele, izotoniki lub batony – warto wcześniej przetestować, co najlepiej działa u Ciebie. Unikaj tłuszczu i białka – spowalniają trawienie i mogą wywołać dyskomfort.
Kiedy wejdzie bomba, to nie ma zmiłuj. Frytki i burger nawet nie wystarczą (tutaj akurat na szczycie Stelvio).
Po jeździe: czas na odbudowę
Jeśli pomijasz jedzenie po jeździe, to tak, jakbyś nie zamknął treningu. Ciało pozostaje w trybie „alarmowym”, poziom kortyzolu długo się nie obniża, a regeneracja się wydłuża. Dlatego warto pamiętać o zasadzie 3R: Refuel, Repair, Rehydrate.
Refuel – uzupełnij glikogen mięśniowy.
Spożyj 15–40 g węglowodanów w ciągu godziny po zakończeniu wysiłku. To moment, w którym organizm najlepiej magazynuje energię na kolejne jednostki. Dobrze sprawdzą się:
- biały ryż z odrobiną miodu,
- owocowy mus,
- banan, daktyle,
- bułka pszenna.
Repair – odbuduj mięśnie.
Zadbaj o białko – ok. 0,4 g/kg masy ciała. Leucyna zawarta w białku stymuluje regenerację i ogranicza rozpad tkanki mięśniowej. Dobrym źródłem będzie:
- shake białkowy,
- jajka, kurczak,
- jogurt grecki, skyr, serek wiejski.
Na naszych lokalnych drogach można się wesprzeć Żabką.
Rehydrate – nawodnij się i uzupełnij elektrolity.
Sama woda nie wystarczy – organizm potrzebuje też sodu, potasu i magnezu.
Postaw na:
- izotonik,
- wodę z tabletkami elektrolitowymi,
- kiszonki (świetne naturalne źródło sodu i probiotyków).
Szybkie opcje „na wynos”
Czasem trzeba biec z roweru np. prosto do pracy. Dlatego warto mieć w plecaku coś gotowego – by nie zostawić regeneracji przypadkowi.
- wrap z kurczakiem,
- owsianka z owocami,
- shake proteinowo-owocowy,
- jogurt/skyr + banan + garść orzechów,
- kanapka z masłem orzechowym i dżemem,
- mus owocowy + baton ryżowy.
Na zakończenie
Dobrze przemyślane odżywianie to nie kwestia rygoru ani wyrzeczeń. To narzędzie, które pomaga jechać mocniej, regenerować się szybciej i po prostu czerpać więcej przyjemności z jazdy. Bez przesadnych teorii – wystarczy kilka prostych zasad i odrobina planowania. A efekty potrafią zaskoczyć.
